zza karku

[...] stojącej 12/15/15/15 BARKI 1.Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 12/10/8/8 2.Unoszenie ramienia w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego 12/10/8/8 3.Wyciskanie sztangi zza karku 10/10/10 KAPTURY 1.Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 12/12/12/12 Mam nadzieje ze czas jaki spędziłem na układaniu planu nie pójdzie na marne ;) [...]

[...] na prostej 4x8-10 -wyciskanie sztangi na ławce skosem do góry 4x8-10 -rozpiętki na ławce prostej 4x8-10 b)triceps -wyciskanie francuskie 4x8-10 -wyciskanie hantla z zza głowy 4x8-10 -odwrotne pompki 4xmax c) 18:00 trening w piłke 1.5h na stadionie Wtorek: -wolne Środa: a)przedramie -uginanie przedramion klecząc przed ławka [...]

[...] , chwyt neutralny 4 x 10-8-6-4 Martwy ciąg na ugiętych nogach 5 x 12-10-8-6-4 KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5 x 12-10-8-6-4 BARKI : Wyciskanie sztangi zza karku siedząc , do czubka głowy 4 x 12-10-8-6 TRICEPS : Czachołamacze sztangą leżąc , za głowe 3 x 10-8-6 BICEPS : Uginanie ramion z hantlami stojąc , chwyt młotkowy 3 x [...]

[...] http://www.iv.pl/images/84201362590933624102.jpg http://www.iv.pl/images/62754865186753304820.jpg TRENING 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4-6 serii 100 p. 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4-7 serii 100 p. 3. Odwodzenie rąk do tyłu 4 x 20 4. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12 5. Wyciskanie [...]

[...] tyłem na poziomej ławce lub podłodze wyciskanie odważników oburącz. 7.Jak wyżej, ale w leżeniu na ławce pochylonej pod kątem ok.45 stopni. 8.Wyciskanie oburącz gryfu sztangi zza karku w pozycji stojącej. 9.Z pozycji jak wyżej"wybijamy" sztange lub gryf na wyprostowane ramiona przez lekke ugięcie i szybki wyprost nóg w kolanach. 10.W pozycji [...]

[...] MAŁE GRUPY Brzuch - 2 serie Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt superseria 3x50 (13kg) przerwy: 1min ____________________________ PIĄTEK -34 serie BARKI Wyciskanie sztangi zza karku - max 36kg przerwy: 3min Serie: 15x(22kg)-12x(25kg)-10x(27kg) // 8x(29kg) // 6x(31kg) // 4x(32kg) // 10x(25kg) // 12x(22kg) Unoszenie bokiem 3x12 (5kg) przerwy: [...]

[...] na ławce skos dodatni (12,10,8,6) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15) Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8) 2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10) 3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12) Brzuch: 1. Scyzoryki (4 [...]

[...] 3x10 Przedramię 1. Uginanie przedramion z sztanga nachwytem 3x10 2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 Piątek Barki 1. Wyciskanie hantli stojąc 3x10 2. Wyciskanie sztangi zza karku 3x12/10/10 3. Unoszenie hantli w bok 2x20 4. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 2x20 5. Szrugsy ze sztangą 3x20 Biceps 1. Unoszenie sztangi łamanej 3x12/10/8 [...]

[...] 6 12 Przenoszenie 12 12 12 plecy Wyciąg ściągany do karku 10 8 8 6 12 Wyciąg ściągany doklaty 10 8 8 6 12 Wiosłowanie 12 12 12 ŚRODA WONA czwartek Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 15 10 8 8 6 12 Unoszenie sztangi w przód 10 10 10 Kaptury 12 10 8 PIĄTEK WOLNY Sobota: Biceps: Sztanga prosta 12 10 8 8 6 12 Modlitewnik 10 8 8 6 12 Wyciąg górny [...]

[...] Oczywiscie trening nie uwzglednia brzucha, ponieważ będe robił rano A6W a wieczorem trening "masowy" brzucha. Sedno sprawy - czyli ćwiczenia ! Barki: -Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8 -Siedząc równoczesne unoszenie sztangielek przodem w chwycie młotkowym 10/10/10/10 -Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 -Podciąganie sztangi trzymanej [...]

[...] 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] 7. Wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,8 Dzień 3: Wolne Dzień 4: Barki + bicepsy + przedramiona 1. Unoszenie sztangi z klatki 12,10,8 2. Unoszenie sztangi zza karku 12,10,8 3. Unoszenie sztangielek na boki 14,12,10,8 4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 14,12,10,8 5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 12,10,8 6. [...]

[...] 3 serie po 10-12 powtórzeń stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń Piątek Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę; 3 serie po 10-12 powtórzeń stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków); 3 serie po 10-12 powtórzeń leżąc [...]

[...] ramion na wyciągu 3s 12/10/10 środa plecy podciaganie na drążku 3s max martwy ciąg 3s 10/8/6 wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia 3s 10/8/6 ściąganie drazka zza karku 3s 12/10/8 biceps uginanie przedramion że sztanga stojąc 4s 12/10/8/6 uginanie sztangielkami siedząc 3s 12/10/8 przedramie uginanie ramion nachwyt 4s 25-40 [...]

[...] 8-12 -wyciskanie hantelek płasko 3 x 8-12 -rozpiętki płasko 3 x 8-12 ------------------------------------------------------------------- Trening 1 Barki - wyciskania sztangi zza karku 4 x 8-12 - unoszenia na boki 4x 8-12 - unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 4x 8-12 - szrugsy 4x 8-12 Trening 2 Barki - Wyciskanie sztangi przodem 4x 8-12 - [...]

[...] skośnej 12-15, 8-12, 6-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-15, 8-12, 6-8 Przyciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 12-15, 8-12, 6-8 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-15, 8-12, 6-8 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 12-15, 8-12, 6-8 Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 8-12, 6-8 Francuskie wyciskanie [...]

[...] prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/10 środa plecy podciaganie na drążku 3s max martwy ciąg 3s 10/8/6 wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia 3s 10/8/6 ściąganie drazka zza karku 3s 12/10/8 biceps uginanie przedramion że sztanga stojąc 4s 12/10/8/6 uginanie sztangielkami siedząc 3s 12/10/8 przedramie uginanie ramion nachwyt 4s 25-40 piątek [...]

[...] stojąc / francuz siedząc 3x super seria modlitewnik sztanga /sciagaie linek w dół na wyciągu 3x super seria Nie za mało na tric i bic tych ćwiczeń?? Środa BARKI Smith zza karku 4s Unoszenie hantli ramion 3s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Przedramiona uginanie nadgarstkow nachwytem \ uginanie nadgarstkow podchwytem / 2-3x super [...]

[...] na drążku podchwytem, przyciąganie 1hantli do boku brzucha w oparciu o ławeczke - 4 serie po 8 powtórzeń. Czwartek: - Barki: wyciskanie sztangi sprzed klatki, wyciskanie zza karku, unoszenie 2 hantli do góry w opadzie ciała - 4 serie po 6-8 powtórzeń. - Triceps: pompki na poręczach, wyciskanie fracuskie, wyciskanie 1 hantli oburącz zza karku [...]

[...] 3s brzuch: brzuszki 2s B Nogi:Wspięcia na palcach 2s Plecy:wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s klatka:wyciskanie sztangi płasko 3s barki:wyciskanie sztangi zza karku 3s triceps:pompki odwrotne 3s biceps:uginanie ramion z sztangielkami 3s brzuch brzuszki 2s C (siłownia) Nogi:prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s plecy:martwy [...]